---
title: "我戒掉菸和酒，一次都沒靠意志力"
slug: dbs-cck-48
url: https://lifediscoverybs.kaik.io/posts/dbs-cck-48
published_at: 2026-10-30
author: "JACKAL"
category: "人生探索基地相關INF."
access: public_access
---

# 我戒掉菸和酒，一次都沒靠意志力

By **JACKAL** - NLP高級執行師 | 2026-10-30

「你最近表情好像變得比較和緩耶。」前陣子錄影前，湘芸突然這樣跟我說。我們的工作並沒有變少，還是一樣滿檔，所以她會注意到這件事，我算是蠻意外的。我當下愣了一下。因為那句話反過來讀，意思其實是：之前的我，在外面走路、跟團隊視訊開會的時候，表情是緊繃的次數，可能遠多於我有覺察到的。這封信想跟你聊的，跟放鬆技巧比較沒關係。是我今年把幾個卡了很多年的慣性換掉之後，整個人的能量高上不少，且身心都舒服許多，因此工作效能跟周圍的人的相處狀態，都有明顯好的變化。我們一直以來談了很多關係的盲點該怎麼破除，突然跳到要談自我的成長或是狀態調整方式，或許有些人會覺得跑題了，但我們想想看，在跟人相處的過程中，你的狀態是否吸引人？是否給帶給人好的感覺，甚至是讓人不自覺想跟你多待一會，這些是不是都吃重你的狀態如何？如果一心只想著，要怎麼改變別人那礙眼的行為，卻忽略了自己的狀態所產生的影響，那就可惜了對不？這次分享的內容，都是我自己實際執行之後，覺得很棒且很簡單執行的事情，就能讓狀態變好希望當中有些是可以讓你們因此而有所獲得～很多時候改不掉，不是意志力不夠，是目標從一開始的設定，就已經把人性阻力加進去了！▌先說我以前是怎麼失敗的你去看我以前給自己的目標，大概長這樣：「少喝一點」「不可以再抽了」「一個禮拜至少去兩次健身房」。每一條，都是「少做什麼」，或者「應該做什麼」。比方說運動。那時候健身房離我快兩公里，要開車，來回就吃掉三四十分鐘。阻力一大，去運動這件事就變得興致缺缺，一個月去個一兩次，最多三次。好不容易去了，又更慘。旁邊的年輕人，或是一個阿伯，拿的槓片超粗；你拿最薄的那一片，做十下就得休息。那種「弱爆了」的感覺，會悄悄在心裡種下一句話：「我大概不是那種愛運動的人。」手機也一樣。如果當天工作表現不如預期，我晚上就會手機開著、電腦聲音也開著，翻一下雜誌，再跟人聊個天。為什麼？說真的，因為唯有這樣，我才不用去面對心裡那個不舒服的感覺。你說，那乾脆晚上不要用手機？你現在心裡冒出來的，是不是一種剝奪感？我也是。所以「少做什麼」這種目標，通常撐不了多久。▌後來我換了一種問法去年 12 月我先戒了酒，今年 4 月戒了菸。能戒掉，真的不是因為我每天想著「要把什麼拿掉」。我問自己的只有一個問題：「我能不能在往後的人生裡，當一個不靠這些外物，也可以過得開心的人？」不靠菸酒，也不靠一直買東西。我想試試看當這樣的人。問法一換，每一次不抽，就比較不像在忍耐，比較像在練習當那個人。菸其實比酒難戒。酒要等晚上沒事才能喝，菸是隨時。但問法換了之後，難度好像沒有想像中那麼絕對。手機我也是這樣處理的。問題從「要不要用手機」，變成「我要不要讓大腦有機會進入預設模式」。我之前讀到一個概念：大腦在不做事、甚至無聊的時候，才會啟動一個叫「預設模式」的狀態。在那個狀態下，你才有餘裕去想，我現在做的事重要嗎、我在乎的到底是什麼，還有，那件一直沒去面對的事。資訊一直餵進來，這個模式就一直沒有空檔開機。那些沒面對的事，就會像一個底層的程式在遠端默默運作，讓你一直有點焦慮。中年之後，這件事又更明顯一點。湘芸分享過一個研究：2005 年 Gazzaley 團隊用 fMRI 比較 19 到 30 歲和 60 到 77 歲兩組人，同樣是「記住臉、忽略背景」，年輕人的大腦可以把背景壓下去，年長那組關不掉。我自己很有感。現在對周圍的聲音跟訊號，確實比較敏感，也比較難抵抗；想專心，得花加倍的力氣。所以我開始做一件事，與其說戒掉多巴安，少用手機、少分心，倒不如我自己叫它「刻意無聊」。運動完去蒸氣室。閉著眼睛，把注意力放在呼吸跟身體的感覺上：熱氣罩住全身，坐久了，水滴會慢慢從額頭流下來。這是去年訪問張剛鳴博士談冥想時學來的。待個三五分鐘，人會慢慢靜下來。然後去烤箱，再沖冷水澡，跑個兩輪。有時候出門，我就乾脆什麼都不帶。走路的時候，去聽腳踩在地上那個沙沙的聲音。說真的，蒸氣室很不舒服。可是正因為什麼都不能用，大腦反而比較容易切換過去。相信我，只要試個幾次，你會發現心裡真的會平靜許多！▌第二件事，重新定義運動是什麼？為自己設計刻度重啟運動的時候，我做的第一個決定是找教練。他是我一個很好的朋友，最特別的是講話超溫柔。他會用最溫柔的聲線，講最誇張的話：「育明，沒關係，那我們再一組，上強度。」因為他講得輕聲細語，你會覺得這好像只是小事，然後實際做到沒力。找教練，老實說跟認真沒什麼關係。身體太久沒動，我根本不知道怎麼使用現在這副身體，也不知道怎麼在動作裡保護自己不受傷。還有一個很實際的原因：有人陪你聊天。這某種程度也滿足了我跟朋友交流的需要，門檻就這樣降下來了。湘芸的版本更小。她以前超討厭體育課，現在是：蝦皮包裹故意選離家遠一點的那間店，走路去拿。反正這件事本來就得做，順便讓它有一點點「我好像有運動到」的感覺。散步算運動，原地超慢跑也算，拿一瓶一千 cc 的礦泉水舉個五下，也算。人很有趣的地方是，你一旦做一點，就會覺得不夠。身體能勝任了，沒感覺了，你就會想再多做一些。我現在一個禮拜有三到五天在做這些。前陣子去跑步，一次跑了十五到二十分鐘，竟然覺得還好。基礎體力上來，精神狀態跟著變好，進工作的時候，狀態又可以再鬆一點。當然，腦子沒有關掉。以前強度如果是 10，我現在大概能關到 7。沒有關掉，只是關小。這部分仍在修煉中。▌最後一件事，跟標準有關前陣子跟 Moy 聊到一個問題：「如果從現在往回看，這一生是快樂的嗎？」我直覺的答案是，不快樂。不是說沒有快樂的時候。只是我心裡那套看法，讓我不太把那些時刻的比重看得高。我看到的，多半是自己還可以做更好、頻道離別人還很遠，或者課應該要教到什麼程度才夠。那天我才發現，我只有一個標準，叫「更好」。沒有另一個標準，叫「進步」。沒有一個位置，可以替自己小慶祝一下。這也是我在身體上學到的。戒酒戒菸之後，胃脹氣、消化不良、吃完飯逆流，這些跟了我很多年的毛病，一個一個不見了。以前我把它們叫「小毛病」，不致命，所以忽略。沒想到它們一直在消耗我的意志力，也一直在消耗我對生活的期待感。每天等著你的，都是這些不舒服。身體好了，我才開始注意吃什麼會讓當天的負擔小一點。蛋白質吃夠，澱粉照吃但挑好一點的，蔬菜水果多一點。這樣一兩個月之後，心情比較好，表情也比較自在。好的訊號變多之後，訊號就變成指引。你會願意再多做一點，生活形態就是這樣慢慢換過去的，不是靠哪一年一定要達成什麼大目標。▌回到湘芸那句話最近看起來，表情緩和輕鬆一點，並不是我刻意做了表情管理，而是實行上述分享的經驗。這大概是我今年感覺到最意外收穫的一件事：當改變的方向寫對了，身體會比你先知道。當然，我也知道，寫起來好像很順，實際上每一步都卡過。你要調整的慣性跟我的不一樣，身體狀況也不一樣，一切還是要依照你自己的情況去調配，不用勉強。從心態開始改，也很好。天氣開始轉涼了，記得加件外套。PeaceP.S. 如果你也想有人引導你，帶著你掌控自己的想法，改變那些一直影響著你的思維或是慣性，尤其是理智上知道，但就是堅持不了，那麼可以來我們的《自我蛻變力》，工作坊。這堂課是我把運用NLP的底層邏輯和方法，讓改變變成不靠意志力的事，這當中操作的方法：拆開慣性背後的信念，然後幫自己設計一套新的生活方式。全部都在工作坊中會帶著你們一起做。很期待可以把我認為很有價值的事物分享給你們～有緣見高雄班 11/21–22、台北班 12/19–20，各一個週末。高雄班：https://lifediscoverybs.kaik.io/courses/80台北班：https://lifediscoverybs.kaik.io/courses/82